正确的哑铃飞鸟标准动作详解

2019-12-04 16:04:46 来源:未知 编辑:小编    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  在锻炼动作中,哑铃飞鸟是一个有不少好处的动作,相信不少人对哑铃飞鸟还是熟悉的,但是很多人都不清楚哑铃飞鸟的标准动作,那最正确的标准动作是什么,还是有人知道的。那么,正确的哑铃飞鸟标准动作是什么?下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧!
 
哑铃俯身飞鸟
  哑铃俯身飞鸟
  1. 准备动作:双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。

  2. 动作过程:保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。

  3. 还原动作:双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。

  哑铃上斜飞鸟
  1. 准备动作:把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。

  2. 动作过程:绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°C,可避免肘部拉伤。

  3. 还原动作:慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。

  哑铃平板飞鸟
  1. 准备动作:仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。

  2. 动作过程:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。

  3. 注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  哑铃下斜飞鸟
  1. 准备动作:哑铃椅向下倾斜15-30°C,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。

  2. 动作过程:双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。

  编辑推荐:
  哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉
  俯身哑铃飞鸟练哪里 怎么练
  六块腹肌训练计划表初级版
相关推荐

健身球怎么用正确 不清楚的可以来看看

2020-02-06

健身球的作用是什么 紧致腰腹是其一

2020-02-05

哑铃推举用多大重量最合适

2020-01-21

哑铃推举和杠铃推举哪个更好

2020-01-21

哑铃推举练哪里的肌肉 哑铃推举怎么练

2020-01-20