初学者怎样练马甲线 教你如何练马甲线

2019-06-10 17:05:18 来源:未知 编辑:小编    
 
  对于马甲线,大家都很熟悉,马甲线是很多人都想要的,而且马甲线也是好身材的一种特征,而马甲线怎么练,是有很多方法能练成马甲线的,那怎样练马甲线,相信有些人还是知道的。那么,初学者怎样练马甲线?如何练马甲线?下面就一起来了解一下吧。
 
卷腹
  常规卷腹动作解析:
  1. 双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。

  2. 发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。

  注意,在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

  交替摸踝动作解析:
  1. 仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。

  2. 腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。

  3. 呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。

  4. 然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

  俄罗斯卷腹动作解析:
  1. 仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯;

  2. 双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

  这个动作有些难度,所以速度不用太快,在肘与膝触碰时顶峰收缩,也就是停顿一秒,能够对腹肌产生更大的刺激,效果更好哦。每侧触碰5次。

  马甲线训练注意事项
  动念合一 腹部发力
  比起仰卧起坐,卷腹能更好地锻炼腹部,刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中,一定要想着腹部用力,做卷腹时,下背部不要离开地面。

  手部不要接力
  一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  下落时脖子不要贴合地面
  这点对于初学者来说容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  动作数量一组20个
  一般来说一组20个,每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

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