人鱼线怎么练最快图解 让你快速练成人鱼线

2019-06-06 18:06:09 来源:未知 编辑:小编      
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  对于人鱼线,很多人都认识,人鱼线是好身材的特征的一种,因此不管是男生还是女生都想要练成人鱼线,但是人鱼线不是那么容易就能练成,要练成人鱼线是付出很大努力才可以的,当然也是有一些方法能快速练成。那么,人鱼线要怎么练最快?下面就一起来看看如何练人鱼线吧。
 
人鱼线
  一、首先,知道什么是人鱼线?
  人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”,正是下腹与侧腹肌的交界位置,由于线条没有腹肌明显,又是脂肪易堆积区,所以想练出人鱼线还是要下一番苦功夫的!

  二、然后要想练出人鱼线,第一步,先减脂。
  要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%

  三、再者是第二步,等你的身体体脂达标,就可以用小编推荐的方法练人鱼线了。
  1. 仰卧上摆腿
  练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。

  2. 仰卧屈膝收腿
  练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。

  3. 下腹反向卷体
  以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上,双手张开平贴于地,背贴仅地面,肚子吸气收起,双脚往上抬时,耻骨尽量往上碰触到胸椎,屁股跟着抬起算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组。

  4. 侧腹旋转
  平躺在垫子上,双脚曲膝90度,双手打开按住地面或握住固定架子以稳定身体,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,动作过程缓慢平稳,以此反复。

  5. 侧身撑体
  以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上。

  如果感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组后换边再做。

  四、最后第三步,如果觉得以上的动作有点力不从心,这里还有两个最简单,也不费力的动作,睡前就可以做,很轻松。
  1. 空中脚踏车
  研究表明,蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作,是锻炼腹肌不可或缺的运动,正确的练习方法是:

  (1)仰卧于地面,两手放于头后;

  (2)两膝向胸部弯曲,肩胛骨同时抬离地面;

  (3)右腿与地面成45度角伸直,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,如图所示,两侧身体如此交替进行,每侧做12?16次。

  2. 球上屈缩身体
  健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具,尤其是腹直肌,正确的锻炼方法是:

  (1)仰卧于健身球上,使健身球正好处于腰背部位置;

  (2)两臂交叉于胸前或放于头后;

  (3)收缩腹肌,将躯干抬离球面;

  (4)在身体上抬的过程中,身体要保持稳固;

  (5)之后恢复初始位置,重复进行12至16次。

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