在家怎样用哑铃练手臂肌肉

2020-04-25 17:05:45 来源:未知 编辑:小编    
 
  我们在运动的过程中,会利用各种各样的器械,其中哑铃就是一个会常常利用的器械,当然哑铃的作用是很多的。而哑铃锻炼的部位也是不同的,能够非常有效的帮助我们针对性的训练。那么,在家怎样用哑铃练手臂肌肉?下面就一起来了解一下吧!
 
正向二头弯举
  1. 正向二头弯举
  双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

  2. 坐姿三头肌伸展
  坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

  3. 坐姿哑铃手腕下压
  坐在板凳上,将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧,之后慢慢的将哑铃举高,在举得过程中要记得只依赖手臂的力量,将哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后,不断的重复之前的动作即可。

  4. 坐姿哑铃搁腿反握弯举
  坐在凳子上,将双手手臂的前臂置于大腿上,用膝盖顶住手中握住的哑铃,将手心向下,之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起,哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行,但是前臂一定要保持在大腿上,然后再将手臂放回从前的位置,重复之前的动作即可。

  5. 俯卧撑式哑铃弯举
  双手握住哑铃,在起初动作时,以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势,把弯曲右手并向上举起,将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置,随后左右手进行交替弯举。动作重点:进行锻炼时,不要过多的使用爆发力,可能会产生拉伤,同时影响训练效果。

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