手臂肌肉锻炼方法详细介绍

2019-10-21 17:05:36 来源:未知 编辑:小编    
 

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  手臂肌肉要怎么练,其实是有训练方法的,而在这些方法中,有的方法效果很好,有的方法效果一般,但是训练手臂肌肉是有不少讲究的,那手臂肌肉锻炼方法是什么,相信有人还是清楚的。那么,手臂肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧!
 
举哑铃
  1. 举哑铃
  哑铃练习手臂肌肉怎么做?站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

  哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

  2. 引体向上
  引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

  用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  身体上拉时吸气,下垂时呼气。

  3. 俯卧撑
  俯卧撑大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做,不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

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