直立划船为什么是风险动作

2017-08-02 18:06:17 来源:www.jianshen8.com 编辑:阿邦    
 

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  直立划船 (Upright Rows)是一个不错的肩部锻炼动作!不过,有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题
  也有很多人不建议大家选择这个动作来进行肩膀锻炼!
  今天就让我们来看看是为什么?
  直立划船动作解析
  直立划船是一个多关节动作主要参与的是肩关节和肘关节!
  其中涉及到的关节运动是肩外展和肘曲。不过在采用杠铃时特别是窄距,会被迫增加一个肩关节内旋动作!
  而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作,基本上就很容易造成肩夹挤。
  你可以自己尝试一下,以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
  肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成,是全身活动度的最大的关节。
  然后你可以仔细看,其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到!这个空间很狭小!
  当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时),肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸,外展,旋转)等等!
  1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来,肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤,长时间下来就有肩膀痛的现象,这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征!
  2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻,远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋,导致肩关节活动度受限!
  3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;
  这样一来:在肩部内旋的情况下,如果你硬要进行肩部外展,就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了!
  这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一!特别是对于新手,或有肩夹挤或肩疼痛的病史,驼背圆肩,肩关节活动度不足的人更是不要做!
  如果你硬要进行直立划船,我们会建议你采用宽握距,像抓举一样,同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
  利用哑铃可以稍微好一点,但注意要保持肩外旋的动作,(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。
  最后提示:并不是每个动作都适合你自己的身体,如果过程肩膀不适,务必停止训练,重新检查!
 
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