箱式深蹲:如何正确执行箱式深蹲

2017-07-20 09:09:00 来源:未知 编辑:阿辉    
 
 
  箱式深蹲姿势:
 
  1.站姿,稍宽一点,膝盖朝向两侧撑开,脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿,将会使用到更多的后侧链(臀部、腿后、背),而不是股四头。
 
  2.放杠的位置,把肩胛骨夹紧、收好,有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上,背阔肌用力帮助稳定,不要把手肘打开。
 
  3.核心,现在你的上背已经绷紧,预备好要蹲。你需要撑好你的肚子,吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张(不是胸腔)。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上,整个动作过程核心都必须要撑好。这将会帮助稳定和支撑下背。如果你的核心没撑好,就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。
 
  4.将杠从蹲举架抬起时,尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸,双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开,双脚扭地,像是要把地板分开。这是为了更多启动臀部用力。然后准好进入离心阶段。
 
 
  动作过程:
 
  1.离心阶段---下蹲到箱上
 
  在离心阶段首先应该要动髋关节而不是弯膝关节,透过先把你的臀部和髋关节往后推,同时脚和膝盖撑开,这会强迫你往后坐,(而不是往下做,不然股四头肌会主导),这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作,确保后侧链最大程度的参与。
 
  借由往后坐,而不是往下做,会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置,当下蹲到箱上,保持头和胸高度,背部绷紧,核心尽可能撑好,肚子往外撑,直到坐到箱子。
 

 
  2.静态/放松阶段(打破离心-向心链)坐在箱上
 
  静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上。接着把屈髋肌放松,但身体其余部分要仍保持紧绷,当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群也就是后侧链绷紧等长收缩,(这会有助于保存动能和伸张反射在碰到箱子时不会消散掉)。同时你的背要绷紧,臀肌和腿后肌伸展,核心尽可能的撑紧。
 
  胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度,这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌(下背)。当你屈髋肌放松和静止的瞬间,处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩,像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。这就是藉由dynamic-work methods克服静态/放松,也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力(absolute absolute)和爆发肌力(explosive strength)强大的武器。
 
 
  3.向心阶段---从箱子上升
 
  暂停在箱上之后,将会以爆发的方式上升(上升尽可能的快速,虽然看起来不一定真的很快,但在意念上要尽可能把自己快速的推离地面)。上升过程的顺序跟离心相反,这表示头部会先移动,再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要撑好,肚子要用力往外推撑开腰带,挺胸夹背,膝盖打开,脚掌扭地,把杠往上推,有爆发力的离开箱子用力站起。

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