家里锻炼腿部肌肉的动作 练就强有力的大腿

2021-01-14 11:11:29 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  锻炼腿部肌肉能够有效的提升腿部力量,促进全身肌肉协调。一提到腿部肌肉训练,很多人的第一反应就是去健身房里健身练腿。但其实在家里也可以锻炼腿部肌肉,那么你知道家里锻炼腿部肌肉的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
家里锻炼腿部肌肉的动作
 
  热身
  腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位,所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲,无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择,但是一般家庭里没有木箱,而且地板可能会打滑,所以视个人情况而定。
 
  高脚杯深蹲
  这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。
 
家里锻炼腿部肌肉的动作
 
  贴墙半蹲
  这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。
 
  向前箭步蹲
  双脚并拢,收紧腹部核心,上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间,手臂伴随下蹲动作自然摆动。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。
 
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