增强腿部肌肉力量训练 有效增强下肢力量

2021-01-11 14:02:17 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  腿部肌肉在我们的下半身站有很大的一块面积,我们平时做事的时候也离不开腿部肌肉。我们在平时最好要好好锻炼腿部肌肉,增加它的肌肉力量,这样才能更好的做其他的运动。那么你知道增强腿部肌肉的力量训练该怎么做吗?下面我们一起去看看吧!
 
增强腿部肌肉力量训练
 
  动作一:颈后深蹲
  要领:双脚分开与肩同宽,脚尖微微外翻,收腹挺胸,后背挺直,将杠铃置于颈后,膝关节微屈,缓慢下蹲,当大腿与地面平行或与小腿呈90度时稍停,同时膝盖不要超过脚尖,然后回升到起始动作。呼吸遵循下吸上呼,每组根据重量8~12个,循环2~3组。
 
  动作二:腿举器仰卧腿举
  要领:仰卧在腿举器上,髋关节及后背紧贴仰卧板,保持身体固定,上升时呼气,下落时吸气,因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,因此推举一定要采取大重量,最起码高于深蹲重量。每组8~12个,循环3组。
 
增强腿部肌肉力量训练
 
  动作三:坐姿腿屈伸
  要领:这个动作属于单纯的肱四头肌训练和塑形动作,坐在腿屈伸机上,后背和髋关节紧贴靠垫保持身体稳定,上升到最高点时稍停收缩肱四头肌,此过程中呼气,然后缓慢回落,同时吸气。每组8~12个,循环3组。
 
  动作四:俯卧腿弯举
  要领:此动作不光能锻炼到肱二头肌还能锻炼到臀大肌,俯卧时一定要保证膝关节刚好超过俯卧板,这样才会最大程度地刺激到肱二头肌,同时在弯举时,臀部切勿抬起借力,在弯举到顶端时微停片刻,用力收缩挤压肱二头肌,下落时动作缓慢避免借助惯性。弯举时吐气,回落时吸气,每组8~12个,循环三组。
 
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