腿部肌肉锻炼动作大全 练出强壮双腿

2021-01-08 11:11:13 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  腿部肌肉是我们经常使用的肌肉,但是我们在锻炼的时候却经常锻炼上半身,这样会导致上半身和下半身的肌肉不平衡,所以我们还是得进行腿部肌肉的锻炼。那么我们就介绍一个腿部肌肉锻炼动作大全,大家一起去看看吧!
 
腿部肌肉锻炼动作大全
 
  杠铃深蹲
  开始时,把杠铃放到斜方肌上部,两脚距离和肩一样宽(具体看个人身体比例),脚尖稍微朝向外,下蹲的时候胯部往后延伸,就像坐在板凳上那般,这样会让腘绳肌收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行,假如想做深蹲可以超过平行。
 
  杠铃哈克蹲
  这看起来像是反向的硬拉动作,不过这个动作针对的更多是股四头肌。你需要把身体放低,保持躯干挺直,这非常关键。为了确保更好地对股四头肌进行刺激,你需要正手反握,双脚稍微宽于肩部。在这个动作中保证胯部后延,通过腿部的推力站起。
 
腿部肌肉锻炼动作大全
 
  腘绳肌弯举
  保持俯身姿势,缓缓收起小腿,充分去感觉腘绳肌发力,全程保持腘绳肌紧缩,尽量坚持,达到极限后缓慢放下小腿到初始位置。还有一个需要注意的是,放下到最后腿别伸太直。
 
  罗马尼亚硬拉
  这个一项非常不错的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这两个字,不过这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部,双手和肩一样宽,正手握杠,双脚和胯一样宽,全程保持脚尖朝正前方,同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴在大腿上,缓缓降低,给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。
 
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