箭步蹲修盖痛?避免两大错误!

2017-05-19 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  箭步蹲修盖痛?避免两大错误!
  箭步蹲是一个经典的训练动作,它能很好的锻炼到我们的下肢肌群(臀,腿)。对核心肌群的强化也十分有效!
  同时它还是我们生活中最重要的动作模式之一:不管是上楼梯,跨台阶,下蹲系鞋带都是一个箭步蹲的动作!
  虽然箭步蹲动作好处多多,但是想做好却很不容易,其中有很多锻炼者就在进行箭步蹲时出现了膝盖不适的现象,严重的更有疼痛,软组织受伤的现象!
  如果你也有这样的情况,快来看看你有没有犯这两个错!
  错误一:膝内翻(如图)
  膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!
  导致膝盖内扣的原因有很多!比如动作的控制能力不足!髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡,臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌),与过度活跃的髋内收肌群结合,阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
  当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时,膝盖就会被往内侧拉去。
  你需要要花时间就改善髋部内收和外展肌力不平衡的状况:强化髋外展肌群,放松髋内收肌群
  同时:动作控制能力不足可以通过不断练习来改善!做动作的时候髋部向外展,膝盖往外推,保持膝盖始终对着脚尖(要留意髋、膝、踝应置于同一个矢状面上(红色的直线))。
  错误二:膝关节过于前移,身体中心前移!
  很多初学者进行箭步蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多“往前推”的迹象!
  提醒:下蹲的动作时,不是膝往前推,而是髋和膝一起工作!顺着身体重心线垂直下蹲,下蹲到底时膝盖尽量和地面垂直(不小于45度)
  多数女生深蹲后开始膝盖痛,除了是不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,即大腿前方,不是错误方式,但对膝盖压力较大)
  这时反而会让膝盖的关节受到压迫,反而会造成酸痛的现象,这个重点非常的重要
相关推荐

?绳肌锻炼:TRX腿弯举

2017-07-11

箭步蹲修盖痛?避免两大错误!

2017-05-19

股四头肌:3个坐姿腿屈伸变化式!

2017-05-04

翘臀必备:臀桥视频教程

2017-04-21

健身视频:10个动作强化?绳肌

2017-04-20