练背肌后怎么拉伸 这四个拉伸方法更有效

2020-12-22 09:09:57 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  背部肌肉在上半身的肌肉中的面积是很大的,因此锻炼到了背肌肌肉,那么你的上半身肌肉差不多已经锻炼好了一半。很多人在锻炼背部完了之后就走了,但其实这个时候做一些拉伸是最好不过的,那么你觉得练完背肌后要怎么拉伸呢?下面我们一起去看看吧!
 
练背肌后怎么拉伸 这四个拉伸方法更有效
 
  一.背阔肌拉伸
  1. 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。
 
  2. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
 
  3. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
 
  4. 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。
 
  二.斜方肌上束拉伸
  原理:因为斜方肌上束在向心收缩时有肩胛骨上踢,单侧收缩时有头部向同侧屈的功能,所以做一个相反的方向肩胛骨下降和头部对侧屈的动作可以拉伸到斜方肌上束。
 
  要点:坐立、站立或跪坐,保持身体直立,将头倾斜到左边,左耳找左肩,可以用手稍微给力,相反的方向重复练习
 
练背肌后怎么拉伸 这四个拉伸方法更有效
 
  三.斜方肌中下束拉伸
  原理:因为斜方肌中下在向心收缩时有肩胛骨后缩的功能,所以做一个肩胛骨前伸的动作可以拉伸到斜方肌中下束.
 
  要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
 
  四.竖脊肌拉伸
  原理:因为竖脊肌有头,脊柱伸,骨盆前倾的功能,所以做一个相反的方向头,脊柱伸,骨盆骨盆后倾的动作可以拉伸到竖脊肌。
 
  要点:
  跪在地上,两膝打开,与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天, 俯地,挺直腰背。注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行,双手手掌按在地上,放在肩膀下面与地面成直角,同时与肩膀同宽,指尖指向前方
 
  吸气,同时慢慢将臀部抬高,腰向下弯曲,形成一条弧线,眼望前方,垂下肩膀,保持颈椎与脊椎连成一直线,适当将头抬起。
 
  呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动头向下方,视线看向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉,配合呼吸。
 
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