如何在家徒手练背肌 这7个动作能有效刺激背肌

2020-12-10 15:03:52 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  背肌是非常重要的,一个宽阔的背肌,不仅仅能够撑起你的衣服,还能给大家的爆发力提供更多的支持。很多人为了更好的锻炼背肌,大多都是在健身房锻炼的,但是这里有一部分人由于自身的条件只能在家里徒手锻炼背肌,那么今天我们就给大家介绍如何在家徒手练背肌,大家一起去看看吧!
 
如何在家徒手练背肌
 
  动作一:俯卧A字伸展
  俯身趴在垫子上,腹部及大腿贴紧垫子表面,双臂向身体两侧打开与身体呈A字。保持身体稳定,保持腹部贴地,背部发力向上抬起。动作顶点稍停,充分挤压肩胛骨,收缩背部肌群,然后慢慢还原。
 
  动作二:仰卧挺身
  俯卧趴在垫子上,腹部及大腿贴紧地面,双手置于耳旁,保持腹部及大腿贴地,背部发力向上抬起上半身,顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原。
 
  动作三:蛙泳划臂
  俯卧趴在地面上,腹部、髋部及双腿大腿贴地,双腿向后伸直,双脚离地,双臂向前举过头顶。背部发力向上挺直身体,同时双臂保持伸直向后滑动,至身体两侧。顶点稍停,收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨,然后慢慢反方向还原。
 
如何在家徒手练背肌
 
  动作四:俯卧Y字伸直
  俯身趴在垫子上,腹部、髋部及大腿贴地,双腿微微分开向后伸直,双臂向上举过头顶,与身体呈Y字。保持身体稳定,保持腹部及髋部贴地,背部发力向上抬起,同时双腿向后上方抬起,顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原。
 
  动作五:仰卧毛巾划船
  俯身趴在垫子上,腹部、髋部及大腿贴地,双腿向后伸直,双手拉住毛巾向上举过头顶。背部发力向上挺直上半身,同时带手臂屈肘向胸部方向拉动。顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原。
  动作六:俯卧挺身两侧屈体
 
  俯身,腹部、髋部及大腿贴地,双腿离地,双手拉住毛巾向上举过头顶。保持身体稳定,背部发力向上挺直,然后在此基础上向一侧屈体,至动作顶点后再转向另一侧。整个动作过程中保持背部肌肉持续紧张,并感受背部的伸展。
 
  动作七:山羊挺身
  俯身,髋部趴在具有一定高度的物体上,双腿向后伸直,双脚固定,双手置于耳旁。保持下肢稳定,保持背部挺直,慢慢俯身向下至动作顶点,然后背部力向上挺起上半身。顶点稍停,收缩背部肌肉,然后再次向下俯身。
 
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