代替深蹲的最佳动作

2016-03-20 来源:外文翻译 编辑:jirou001    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  深蹲被称为动作之王,是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作,但要安全、无痛的做出”适当”的深蹲,不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到,这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

  事实上,只要任何动作进行不当都有受伤的风险,有条件的话最好请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。

        是否有在家自学更为安全、容易的并且能代替“深蹲”的动作呢?

弓步蹲

  弓步蹲(大家可以看这篇文章“六个弓步蹲动作”),就是个不错的选择,不过在做这个动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感,遇到这情况时,你可以:

  1:在训练前适度的进行按摩及伸展。

  2: 修改动作(身体更为前倾,让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

  3:渐进幅度(开始不要蹲这么低)。

  先从徒手开始,然后可以开始负重(负重背心、哑铃等器材)。若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时,先不要考虑“后脚抬高蹲”,因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

 

  另外一个推荐的动作是“登阶梯”
 
        登上”稳固”的平面(阶梯、椅子、箱子)」,动作的部份,有同脚上下(比方:左脚上,左脚下)或是交叉脚(比方:左脚上,右脚下)的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始,若觉得很吃力,可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时,不要夹膝。

  增加困难度有二种方式:

  1: 逐步加重(常见是使用哑铃,双手或单手持哑铃)


  2: 增加抬阶高度并起腿(活动范围)。

相关推荐

腿部肌肉锻炼让你身型更加挺拔

2018-12-24

代替深蹲的最佳动作

2016-03-20

六种弓步蹲的动作方式

2016-03-11

10种深蹲锻炼变化动作

2016-01-02

增强式训练动作图解 (增加弹跳力)

2015-12-09