锻炼股四头肌的3个主要动作

2013-03-22 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  四头肌是最大组肌肉群之一,也较难锻炼得好。在训练过程中,肌肉会感觉酸软和疲乏,很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪,因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括:“深蹲”、“腿撑”及“腿伸”。以下3个动作,每个动作做4组,每组12-15次。隔天训练,给肌肉48小时的休息时间。

  如果想让肌肉快速的增大,那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉,直接用温水摇匀,然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物,富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等,富含植物蛋白的就是大豆制品,豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚,平时不要吃油腻油炸食物,更不要吃五花肉、牛腩等,主食也要少吃。

  

杠铃深蹲

 

  1、杠铃深蹲

  肌肉:四头肌、?成肌、小腿及臀部

  — 先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

  — 双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。

  — 双脚分开至较肩膀为阔。

  — 慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。

  — 整个动作进行时,必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

  — 慢慢回复到企立位置,膝盖微曲。

  

腿撑

 

  2、腿撑

  肌肉:四头肌、?成肌、小腿及臀部

  — 仰卧在腿撑器械上,以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

  — 把重量下降至双膝屈曲成九十度。

  — 慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出,保持脚部微曲。

  — 当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。

  — 停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

  

腿伸

 

  3、腿伸

  肌肉:四头肌

  — 坐在腿伸器械上,把双脚放在脚垫位置。

  — 慢慢提升双脚,当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。

  — 慢慢把双脚屈曲至九十度。

       更多:腿后侧

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