怎么练习臀部

2009-11-29 11:11:07 来源:未知 编辑:admin      
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  臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。臀大肌属于大肌肉群,它不会满意于小强度、多次数的练习。与发展其他大肌肉群一样,臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。

  1. 深蹲

  锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。

  作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。

  注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

  2. 弓箭步下蹲

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

  作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。

  注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。

  3.伏身抬腿

  锻炼目标:臀部肌肉

  作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。

  注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

  4. 仰卧挺身

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

  作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。

  注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

  5. 仰卧交叉抻拉

  锻炼目标:臀部肌肉

  作法:平躺在地板上,双腿弯曲,双脚平放,慢慢地将左膝盖尽量靠近胸部。继面用右手扳住左小腿外侧,将左腿尽量向右肩方向拉,右腿始终弯曲。保持这个姿势20秒钟,然后返回平躺姿势。再换另外一侧做这个动作。

  注意:膝盖靠近胸部时,保持头部、肩部和背部平直平放在地板上。

  但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。这些练习不必一次全做,可以安排在大肌肉练习之后进行。

  1、仰卧单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  2、俯身屈膝举腿

  双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  3、下蹲跳起

  动作与下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。


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