背部

扩背肌的练法

?背肌的?法首先用滑?下拉5?12下 再?用?械式?背肌下拉3?6下?加?我的?背肌的?度 第3??作手的握法是窄握是要加?我的?背肌的??所以我?5?15下 第4??作是加?我的下背?肌我用60公斤6下5? 最後我用做姿滑船?加?我?背肌的厚度所以我用70...

2009-10-07

下背部:超度挺身

图片1 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一...

2009-09-03

下背部:负重躬身

起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终...

2009-09-03

下背部:直腿硬拉

起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃...

2009-09-03

中背部:T型器械划船

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2009-09-03

中背部:并握划船

起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压...

2009-09-03

中背部:俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个...

2009-09-03

中背部:坐式下拉吊棍

起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸...

2009-09-03

中背部:引体向上

起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直...

2009-09-03

上背部:直立划船

起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下...

2009-09-03