第六十三天:肩部、小腿、腹肌锻炼

2014-09-01 21:09:26 来源:未知 编辑:jirou001      
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学习提示:

        本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。




 

 锻炼动作大全 



今日健身视频

 
 超级组 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。


第六十三天:肩部小腿腹肌锻炼
 

 
 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 


哑铃肩上推举

3组,每组16-20次!

 

超级组

 

 

 

侧平举

侧平举

2个热身组,每组8-10次!

4组,每组10-12次!


 

反向飞鸟

2个热身组,每组8-10次

4组,每组10-12!

 

哑铃耸肩
哑铃耸肩

1个热身组,每组8-10次

4组,每组20!

超级组



坐姿提踵

1个热身组,每组8-10次!

3组,每组20次!


 

 

负重仰卧起坐

3组,每组15-17次!

超级组


 

 

腿举器上完成提踵

3组,每组10-12次


 

上斜反向卷腹

1个热身组,每组8-10次!

3组,每组12-15次!

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 

 

 
 
 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清

 

 


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