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       学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
 

      第二天计划：胸部和肱三头肌

     本次计划提示：

　　1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤;

　　2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止;

　　3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组;

　　4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳!

　　5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了!

　　6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!




 

      第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）

      

	有氧运动 20 分钟
	平板哑铃卧推 3热身组，6-10次 3组到力竭，6-10次
	上斜飞鸟 2组到力竭，8-15次
	直臂上拉 2组到力竭，10-12次
	绳索下压 3组到力竭，10-12次
	仰卧绳索三头屈伸 3组到力竭，10-12次
	哑铃颈后臂屈伸 3组到力竭，10-12次
	有氧运动 20 分钟

营养补充：