第七天:腿部锻炼(超级组)

2014-07-03 23:11:22 来源:未知 编辑:jirou001      
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      学习提示:

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 


    
         

         安全提醒:

  世界上没有100%的安全的运动,我们一直在强调大家要注意运动的安全,而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法,观看Kris的视频,你会发现,一直都有一个女人在协助他,他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能,将预防运动伤害放在首位!准备防护带,护腕,护膝是你挑战强度的前提准备道具!

        当然,如果你是健身初学者,就不需要玩大重量。

      下面是视频,如果你不理解超级组,相信你能从视频里学到东西:





         第七天:腿部超级组
         

      今天我们采用超级组锻炼腿部。 超级组锻炼方式: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

 

 
 

有氧

20分钟

超级组:腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

2组,30次

坐姿腿弯举

2组,20次
      

超级组箭步蹲行走+站姿腿弯举

箭步蹲

箭步蹲行走

3组,40步

站姿腿弯举

3组,15-20次


腿举

3组完成50次!中间休息1-2分钟
 


超级组腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

1组,30次!

坐姿腿弯举

1组,20次。

有氧

20分钟

 


 

锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

 



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