第三十八天:小腿和肩部的锻炼

2014-08-06 07:07:24 来源:未知 编辑:jirou001      
扫码添加助教入群

学习提示:

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。





第三十八天:小腿肩部的锻炼当天锻炼视频:

第三十八天:小腿和肩部的锻炼图解

 
 

有氧

20分钟

 

坐姿扭转

单侧150次

超级组:侧平举+杠铃片前平举

侧平举

侧平举

2个热身组,每组8-10次,

3个三连渐降组,每组10-12次

杠铃片前平举

1个热身组,每组8-10次,

3组,每组10-12次


      超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

 

 

 

超级组:杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举

杠铃肩上推举

2个热身组,每组8-10次,

3个三连渐降组,每组8-10次

坐姿俯身侧平举

2个热身组,每组8-10次,

3组,每组10-12次

 


      超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

 

哑铃耸肩
哑铃耸肩

3组,每组18-20次!

 

超级组:坐姿提踵+站姿提踵

坐姿提踵

2个渐降组,每组10-12次!
站姿提踵 3组,每组18-20次--单脚

 

站姿提踵

2组,每组到力竭!


      超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

 

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

左旋肉碱

2粒
作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 


 



相关推荐

第八十四天:腿部(12周减脂计划结束)

2014-09-22

第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼

2014-09-21

第八十一天、八十二天:休息

2014-09-21

第八十天:肩部、小腿、腹肌锻炼

2014-09-18

第七十九天:背部、肱二头肌、腹肌锻炼

2014-09-17