徒手背部训练动作计划表

2019-07-29 17:05:16 来源:未知 编辑:小编    
 

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  背部如何训练,是有很多训练动作的,同时在背部训练动作中,有的训练动作是徒手训练,有的训练动作是器材训练,那徒手背部训练动作计划,还是有些人知道训练动作计划的。那么,徒手背部训练动作计划表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!
 
宽距俯卧撑
  周一:宽距俯卧撑
  在星期一的时候,大家可以先进行比较简单的锻炼,俯卧撑应该是大家都知道的一项运动,这项运动在做锻炼的时候,大家都会很经常将这个运动给做错,而我们今天要做的是宽距俯卧撑,也就是说,在标准没有出错的俯卧撑的前提条件下,把俯卧撑的手臂宽度改成比较大的。本身我们做俯卧撑的时候,两手之间的距离就是要与肩同宽的,那么在做这个运动的时候,两手之间的距离是要大肩膀比较多的,这样对于背部肌肉才能够更有效果。

  周三:宽肩距引体向上
  在星期一比较基础的进行锻炼之后,我们星期三的时候可以做宽肩距引体向上,宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式,它也是有别于其他器械训练项目的自重训练,可以有效训练到大圆肌和背阔肌,对于提高肌肉强度有很深远的影响作用,也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验,所以,在训练过程当中,尽可能竭尽全力来进行,每组都要能够做到极限,所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高

  周五:向上撑背动作
  到了周五的时候,我们要想锻炼背部,就需要做向上撑背的动作,先平躺在瑜伽垫后,把身体放松,手肘撑在身体两侧,并且和身体紧紧地夹紧着,尽量让脚尖触碰地板,并且由身体发力,身体离开地面以后就变成了一个弧线的形状,此时我们需要坚持这项动作,并且让背部和头部靠近地板,然后一组30秒,每次完成三组。

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