篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:(表一)
表一:力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段
肌肉增生阶段
组数
次数
强度
运动量
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。
对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。
其基本训练内容如下:(表二)
表二:训练方法及数量
俯卧撑
引体向上
撑双杠
踏台阶
弓箭步走
俯卧挺身
收腹练习
悬垂举腿
对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
具体练习内容如下:(表三)
表三:全身力量训练计划
全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六
收腹练习
注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。