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提升弹跳力训练计划
此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且，还配合了增强式肌力训练，如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是：你会将所有比赛提升到全新境界。
专家简介
贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。
重量训练A
训练动作 组数 反复次数 休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0
2.反向抬臀 2 15 1分钟
3.跳绳 3 1分钟 1分钟
4.杠铃硬举 1 5 3分钟
5.哑铃保加利亚式分腿深蹲 2 8 3分钟
6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒
重量训练B 训练动作 组数 反复次数 休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0
2.反向抬臀 2 15 1分钟
3.跳绳 3 1分钟 1分钟
4.杠铃深蹲 3 5 3分钟
5.瑞士球抬臀弯腿 3 8 90秒
6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒
哑铃保加利亚式分腿深蹲
跪姿臀部屈肌伸展
A
●左脚跪在软垫上，右脚踏在地面上，右膝踏在地面上，右膝弯曲呈90度。
B
●身体向右侧弯曲伸展。
C
●身体右转，右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。
●换右膝跪着，换手并重复动作。
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杠铃硬拉
杠铃硬拉
A
●装好杠铃，靠在腿胫。
●身体前倾，膝盖弯曲，正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。
B
●下背不弯曲，将身体向后上拉起，屁股向前，手握住杠铃站起。
●动作时，臀肌绷紧。
●杠铃放回地面，尽可能靠近身体。
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反向提臀
反向抬臀
A
●俯卧在重训椅或罗马凳一端，身体在重训椅上，但臀部悬空。
B
●抬起双脚，直到大腿与身体平行。
●停顿一下，接着身体放下回到起始位置。
A 5 哑铃保加利亚式分腿深蹲
●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后，保持挺胸，身体尽可能下沉。
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.立姿杠铃小腿提拉
立姿杠铃小腿提拉
A
●正手握住杠铃，将杠铃舒服地扛于上背。
●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。
B
●尽可能以脚趾将自己抬高。
●停顿一下，接着慢慢回到起始姿势。
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杠铃深蹲
杠铃深蹲
A
A●正手握住杠铃，将杠铃在上背部。
B
●下背保持前拱，身体尽可能下沉。
●动作一开始先将臀部向后退，接着弯曲膝盖。
●停顿一下，接着回复动作到起始位置。
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瑞士球抬臀弯腿
瑞士球抬臀弯腿
A
●脸朝上躺在地上，小腿和脚跟置于瑞士球上。
B
●臀部抬高，身体从肩膀至膝盖呈一直线。
C
●动作不停顿，将脚跟拉向身体，尽可能将球靠近屁股。
●停顿一两秒，接着动作反复，将球滚回直至身体呈一直线，将臀部放回地面。
2015
