健身饮食计划:增肌人群

2016-09-18 来源:外文翻译 编辑:jirou001    
 

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以上图片来源:肌肉论坛 bbs.jirou.com


  此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群(其他人群计划请参考肌肉网其他文章)

  增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例,总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加,而且还能够避免过多的脂肪形成。
 

  起床后

  一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

  也可直接补充一杯牛奶

  早餐

  鸡蛋5个(蛋清3个)

  全麦面包3片或麦片80克

  花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
 

    中餐

  主食200克

  蔬菜不限(三种以上)

  肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主,青菜和肉要注意少油少盐。

  餐后1小时

  补充一份水果
 

  训练前1小时

  全麦面包3片

  乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

  训练后

  增肌粉一份 
 

  晚餐

  (训练后1小时) 主食100克

  蔬菜不限

  肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主,青菜和肉要注意少油少盐

  睡觉前

  牛奶一杯(或者酪蛋白一份) 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

  (请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
 

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