普通人做哑铃卧推多少公斤合格

2019-11-12 17:05:56 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在锻炼动作中,哑铃卧推是一个有不少作用的动作,相信不少人还是了解的,而哑铃卧推的好处也是有不少的,不过哑铃卧推也是有讲究的,那哑铃卧推多少公斤合格,有人还是知道的。那么,普通人做哑铃卧推多少公斤合格?下面就一起来看看哑铃卧推吧!
 
哑铃卧推
  普通人做哑铃卧推多少公斤合格
  因人而异,跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

  研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  哑铃卧推一天做多少个
  力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

  卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。

  哑铃卧推标准动作
  1. 仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

  2. 向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。

  3. 慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。

  4. 重复以上动作。
 
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