臀中肌最有效训练动作详细介绍

2019-11-18 18:06:42 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,每个动作的用处是不一样的,比如有的动作练臀中肌,有的动作练腹肌。一个人该如何训练臀中肌,是有不少训练动作的,那臀中肌训练动作是什么,相信有人还是知道的。那么,臀中肌最有效训练动作有哪些?下面就一起来了解一下吧。
 
深蹲
  深蹲
  在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。

  臀桥
  首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

  站姿直腿侧平举
  踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

  站姿腿外展
  将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

  侧卧直腿侧平举
  侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

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