臀中肌最有效训练动作是什么

2019-11-06 17:05:03 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练动作中,每个动作的训练部位是不相同的,比如有的动作练臀中肌,有的动作练胸大肌。一个人该怎么臀中肌,是有不少训练动作的,那臀中肌训练动作是什么,相信有人还是知道是什么动作的。那么,臀中肌最有效训练动作是什么?下面就一起来了解一下吧。
 
站姿直腿侧平举
  站姿直腿侧平举
  踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

  站姿腿外展
  将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

  侧卧直腿侧平举
  侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

  X侧向行走
  将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

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