女士臀部训练基本动作介绍

2019-10-04 10:10:01 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,每一个训练动作的作用是不相信的,有些动作训练臀部,有些动作训练胸部。臀部要怎么训练,是有很多训练动作的,那女士臀部有什么训练动作,相信还是有人清楚有什么训练动作的。那么,女士臀部训练基本动作是什么?下面就一起来看看吧!
 
单腿臀桥
  交替弓步跳
  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

  2. 身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 全程收紧核心,保持平衡。

  脉冲深蹲
  1. 躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧,蹲至大腿略高于水平面。

  2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气。

  3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气。

  4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

  俯身后抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

  3. 落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

  俯身侧抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量展开,保持膝盖夹角九十度,慢起慢落。

  3. 落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次展开。

  彩虹动作
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧腿,膝盖微曲,在身后画弧,趾尖不要触地。

  3. 保持身体平衡,使用臀部肌群控制腿画弧。

  单腿臀桥
  1. 双腿弯曲,双脚固定于地上,然后抬起一条腿,大腿垂直地面。

  2. 脚蹬地,用力收缩臀部肌群,使得臀部尽量远离地面。

  3. 顶峰收缩1秒,然后慢慢将臀部放回起始位置,不要触地。

  俯身水平抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

  3. 保持臀部肌群紧张,当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

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