最好最有效的臀部训练动作

2019-10-07 09:09:04 来源:未知 编辑:小编    
 
  训练臀部对人来说是有利的,而要怎么训练臀部,是有很多训练动作,同时在训练动作中,有的动作很有效,有的动作不怎么样,当然这些动作都是有讲究的,那臀部训练动作有哪些,相信很多人都不了解。那么,最好最有效的臀部训练动作是什么?下面就一起来看看吧!
 
弓步蹲
  弓步蹲
  两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

  深蹲
  两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

  跪姿腿后踢
  如图所示跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

  直腿硬拉
  两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

  相扑深蹲
  相扑深蹲是深蹲的变形,只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直,头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

  单腿硬拉
  手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

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