让下胸肌泵感彻底爆发

2015-03-20 来源: 编辑:jirou001    
 

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         如何让下胸肌得到加强,下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。

  1.先锻炼下胸部

  很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作,但是对于你要有一个优先锻炼部位,你需要选择一个锻炼下胸的动作,进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足,力气最大的时候,这可以对目标区域更好的刺激,用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!

  如果你在训练后期进行下斜类推举动作,你会立刻发现,肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此,你不要害怕使用大重量小次数来刺激,如果你平时使用10次,那么现在你增加一些重量,做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!

  2.增加一个下胸锻炼动作

  谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部,一般会进行平板,上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械,这会让你的下胸发展的更好。

  你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举,他们刺激的角度是一样的。

  增加第二个不同角度刺激的动作,你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次,那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

  下胸锻炼动作

  推举—多关节

  下斜杠铃推举

  下斜哑铃推举

  史密斯下斜推举

  下斜器械推举

  飞鸟—单关节

  绳索夹胸

  下斜哑铃飞鸟

  下斜绳索飞鸟

  自体重

  上斜俯卧撑

  自体重臂屈伸

  3.采用单关节动作来刺激下胸

  高位绳索夹胸,下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸,而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高,在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。

  4.混合新的下胸锻炼动作

  当然,这里不会有什么动作,这里讲的新动作,是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如,你长期喜欢使用杠铃来训练,那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。

  如果更换设备,你还可以对目前使用的设备进行小调整,比如对凳子的倾斜度稍微调整等。

  负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作,你可以去尝试。身体前倾,脚在体后,在动作低点,肘关节要离开你的身体!

  5.在休息日的第二天开始胸部锻炼

  这是专业健美选手采用的方法,因为休息一天之后,你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了,那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。

  6.增强你的训练强度

  力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

  强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

  大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

  退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

  渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

  7.爆炸性的结束

  这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法,我发誓,你不尝试这个,你不会知道你身体的极限。

  在胸部锻炼日的最后,采用平行杆来做臂屈伸,在动作顶点手臂展开,但是不要锁死。用10秒的时间,缓慢降低身体,双脚在身体后面。在动作低点,利用弹力板,到达高点,再次重复10秒,如此重复,知道你没有办法用10秒来降低你的身体。

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