如何全面的锻炼胸肌

2014-11-17 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  也许各位到健身房的朋友都有一些体会,就是无论健身房人多人少,练胸的角落总是有人在,这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸部。可惜,为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上,而忽略了一项可能是最有效的胸部练习--双杠支撑。

  

chest dips

 

  双杠支撑是不少健美专家的必然训练之一,这动作可以训练多组肌肉,并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体,因此双?撑体的难度比掌上压大,而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美,所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。

  双杠支撑可同时刺激胸肌及三头肌,训练时如身体向前倾及手肘45度向外,较为刺激胸肌,而身体垂直上落的话,则十十金大为刺激三头肌。

  

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  如果你有肩伤而不能进行卧推,双杠支撑是一个很好的替代,只要动作姿势正确,双?撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动,或肌力不足以支撑身体,可试用健身室内常见的重量辅助机。

  以下是融入双杠支撑的胸部训练计划,一星期可训练1-2次:

胸肌训练计划:
动作 休息 组数 动作次数
1.双杠支撑 90秒 5 6-8
2.下斜卧推 90秒 5 5
3. 窄距上斜卧推 90秒 5 5
4. 哑铃飞鸟 60秒 4 8-10
5. 哑铃三头肌臂屈伸 60秒 4 8-10


 

锻炼动作图解:

  1.双杠支撑  

Assisted-Dips

 

  2.下斜卧推  

decline-dumbbell-bench-press-exercise

 

  3. 窄距上斜卧推   

close grip incline bench press

 

  4. 哑铃飞鸟   

04dumbbellfly

 

  5. 哑铃三头肌臂屈伸  

Overhead-Triceps-Extension-Muscle-Performance
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