在家锻炼的胸肌的三个动作

2011-09-23 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  器材:这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

  大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,尤其是在你的家中,很少有预备卧推架的。而即使你在家中,用下面的三种方法刺激你的胸肌,也可保持一种良好的效果。

  训练1:双杠臂屈伸

  目标:胸肌下沿和外沿

  尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

  双杠臂屈伸

双杠臂屈伸1双杠臂屈伸2
 

 

  V型双杠臂屈伸

V型双杠臂屈伸1V型双杠臂屈伸2
 

 

  提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

  训练2:外旋腕平地卧推

  目标:胸肌外沿和厚度

  仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向前。

  

外旋腕平地卧推外旋腕平地卧推2
 

 

  上图这家伙由于重量过大,动作不够标准,但有轻微的腕部外旋动作,训练者只需将外旋动作做到位即可。

  提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

  训练3:平地毛巾哑铃飞鸟

  目标:胸肌外沿和胸沟

  如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

  

平地哑铃飞鸟
平地哑铃飞鸟2
 

  提示:飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。

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