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开端下一次动作
锤炼建议：转变拉力绳起点的高度，从不同角度锤炼胸肌。
下斜飞鸟
假如想进行高强度胸肌锤炼，下斜飞鸟是首选。虽然一直被看作是下胸部动作，下斜飞鸟参与的肌纤维总数比其它任何一种飞鸟都要多。
起始姿态与平凳飞鸟相似，唯一的不同在于用的是下斜长凳，臀部要比头部高,kal online geons。哑铃应该位于胸廓的正上方。
迟缓地呈弧形放下哑铃。
感到到胸肌的牵拉后，以同样的弧形将哑铃举回起始地位。
锤炼建议：手臂要在同一平面上呈弧形活动。不要让重力将哑铃拉向脑后，这样会给肩关节带来额外的压力。
练习球飞鸟
这一动作可以在锤炼胸肌的同时锤炼肩关节帮助肌。躺在练习球上可以充足发动胸肌和肩关节肌肉来坚持身材平衡，加大锤炼难度。
你可能会举不了太重的重量，但能收到很好的后果。
采取相称于平凳飞鸟50%―60%的负重。竖直坐在练习球上，哑铃放在膝关节上。
慢慢向后躺，同时将练习球转向头部。双手握住哑铃举到胸部正上方，掌心相对，肘关节微弯。
动作进程同平凳飞鸟。确保躯干伸直，臀部不要遇到地面。
锤炼建议：双脚并拢或单脚撑地可以加大动作难度。这样身材的平衡难度加大，迫使胸肌更加用力。
平卧拉力器胸前十字
这是立姿胸前十字的变形。假如你做立姿胸前十字时会情不自禁地转出发体的话，采取这一动作可以防止此类借力情形的产生。
调剂拉力器、长凳，使拉力绳和胸部在同一直线上。
坐在长凳边沿，双手各握一个握把。
慢慢躺下，将握把拉至身材正上方，掌心相对，肘关节微屈。
双手迟缓地呈弧形向两侧放下，直至胸肌感到到牵拉。
以同样的弧形动作回到起始地位。
锤炼建议：可以调剂拉力绳起点的高度使其高于或低于胸部程度，以供给不同的锤炼角度。
上斜拉力器胸前十字
本动作重点锤炼上胸部和胸小肌。
调剂长凳倾斜角，使双手、上胸部和拉力绳在同一直线上。
坐在长凳边沿，双手掌心向上各握住一个握把。
身材后仰，将握把拉至胸部正上方,kal geons，掌心相对，肘关节微屈。
动作进程与下斜十字相似，双手呈弧形伸向身材两侧。动作进程中肘关节弯屈角度固定不变。
用胸肌的力气拉动手臂向中间活动。
锤炼建议：双手在胸部正上方活动。假如斜向头部会增添肩关节压力。
上斜飞鸟
这一动作与上斜胸前十字相似，重点锤炼上胸部和胸小肌。
坐在上斜长凳边沿，双手掌心向上各握住一个哑铃。
哑铃先放在膝关节上，身材后仰同时将哑铃举至胸部正上方。掌心相对，肘关节微弯。
双手呈弧形迟缓向身材两侧放下。
胸肌感到到牵拉后，以同样的弧形活动回到起始姿态。
锤炼建议：不要让哑铃向着膝关节方向活动。双手应与胸部在同一直线上。
动作要领
√肘关节曲折15―20度，将压力加在胸肌上。动作进程中坚持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。
√飞鸟的最高点时哑铃尽量靠近，用力挤压胸肌。此时假如伸直肘关节向上推起哑铃可以进一步挤压胸肌。
√做胸前十字时双臂必定要交叉，这样才干保证活动幅度足够大。活动进程的最后几厘米对于锤炼内部的肌肉非常要害。 |
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