徒手上肢力量训练动作有哪些

2019-07-03 15:03:48 来源:未知 编辑:小编    
 

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  上肢的力量训练,是有一些方法可以训练上肢的,而在训练方法中,是有徒手训练和器械训练之分。上肢徒手力量训练有哪些,但是很多人都不知道有哪些力量训练。那么,徒手上肢力量训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下上肢徒手力量训练动作吧。
 
引体向上
  1. 引体向上
  双手曲臂将身体向上引,下巴提到高于单杠即可,这项运动器材简单,几乎每个社区的活动场地,儿童乐园,家里的门框,院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠
  这个方法还可以测试本人的量素质,青少年时应该连续10 次以上为优,5 次为中,2 次为及格。成年壮年,5 次为优,3 次为中,1 次为及格,很多人一次也拉不上.说明力量素质很差,体重超标。60 岁以后就不必蛮干,特别是三高(高血压高血脂高血糖等)患者更不要轻举妄动.

  这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量,肌肉速度,灵敏性和肩背部位的柔韧性,简单易行,不化成本,没有危险,不仅提高上体的多项素质,而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好,故每周三次,每次3-4 组,所化时间 15-20 分钟,开始前做点拉长等准备热身运动,结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

  2. 跑步
  几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

  3. 跳绳
  跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

  4. 俯卧撑
  俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.

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