最好的二头训练动作

2014-11-09 19:07:58 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌,毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位,这很好理解。回忆一下,有人让你秀一下肌肉,你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。

  

 

  当然那些专业的健美冠军更是拥有巨大的手臂,硕大二头和完美的形状。想象下阿诺德的经典造型还有当今的罗尼库尔曼,他们二头让人生畏!

  二头肌顾名思义是有两个头构成,他们包括短头在外侧头,或者长头,内侧头!这两个头负责手臂的屈肘旋转等动作。

  当然训练二头的时候不仅仅是用到二头,小臂的肌肉组织如肱桡肌等也会参与进来。训练二头无论从形体还是虚荣心的角度,都是非常必要的,本文会给你一个科学二系统的训练方法和营养建议。

  

 

  最好的二头训练动作

  这是一些个人经验,通过个人和客户的训练,我们的二头都取得优于他人的效果。我们总结了最好的二头锻炼方案,这些动作可以最大程度刺激你的二头生长。

  我们推荐四个动作进行二头训练,分别是,站姿杠铃弯举,单臂斜托弯举,上斜哑铃弯举以及锤式弯举---我的经验,这个动作是可以大幅度提高你二头块头的动作。这些动作可以帮助你手臂快速的生长。

  当然,一些分离式的动作,比如滑轮或者机械,也可以更好的锻炼二头,那些动作是在你块头出来的时候雕琢细节更为出色。当你从事健美比赛,拥有很大的块头的时候,你可以用这些来雕琢更多细节。当然,前期,想拥有块头,你还是应该接受我们推荐的最基础的训练动作。

  

 

  最基础的动作除了构筑你二头的大小外,还可以让你拥有完美的二头形状,尽管这大部分由基因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。

  EXERCISE1 杠铃弯举

  

杠铃弯举

 

  1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

  2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

  1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

  2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

  曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

  3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

  4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

  5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

  EXERCISE 2单臂哑铃斜托弯举

  

单臂哑铃牧师凳弯举

斜托弯举

 

  动作要领:

  1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

  2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

  注意事项:

  1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

  2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

  3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。

  4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,俊宇一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。

  EXERCISE 3上斜哑铃弯举

  

上斜哑铃弯举

 

  双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。

  •手肘微曲。

  注意不要让哑铃摆动。

  •还原动作时候,肘部微曲。

  提示

  上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

  通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

  EXERCISE 4锤式弯举

  


锤式弯举

 

  动作要领:

  1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

  1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

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