通过FST-7打造结实的手臂

2014-09-22 21:09:19 来源:BB网 译文 编辑:jirou001      
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  这个训练计划,在过去经常用于形体运动员和健美爱好者,也包括IFBB冠军Jeremy Buendia ,Jeremy 通过这个程序为他赛季的手臂增加很大的尺寸。

  

 

  七次的力量

  “FST-7训练方法FST-7可谓是2009年举世皆知的训练计划。所有热衷于健美或者说健身事业的人们都在谈论这个计划。人们对这个计划的热情无法抑制,在全球范围内越来越多的人把其纳入自己的训练安排中。” FST-7训练方法

 

 

  FST-7的训练程序可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮,从而获取更多更大的肌肉!

  一般会要求你在某一个部位训练中的一开始或者最后设置FST-7程序。但是在今天的手臂训练计划中,我们两者都采用,即开始和最后,都会进行FST-7训练,7组的设置会最大程度的让你的血液流向肌肉增强肌肉的泵感,让二头更加圆润膨胀,从而雕刻更多的肌肉细节!

  

 

  在开始的FST-7中你应该选择孤立的动作,进行大重量刺激,保证你能完成10-12次。在后面的复合动作中你已经对主要目标部位进行了充分的刺激,而复合动作依然可以增强你的泵感和血液加速,对整体的锻炼有更好的效果。

  在最后一个FST-7动作,你要确保你能达到最大的泵感,如果你依然精力充沛,或许你重量不到位。当你泵感十足的时候,也是你该离开健身的时候了,快速补充你的补剂,让你肌肉得到休息和修复是保证手臂雄壮的关键!

  在两个FST-7中间安排两组复合动作,采用大重量低次数,这会增强你整个训练的强度。在复合组中适当的增加你的休息时间从30-45秒到90-120秒!

  如何安排训练程序

  你需要优先安排二头和三头训练每周两次,进行分离式组合为三个部分,二头和肩部在周一,三头和后背在周二,安排一个手臂训练日在周五!这样安排看似常规,实际上有其理由。

  后背和二头属于拉的肌肉群,而肩部和和三头属于推的肌群。当你在后背结束后训练二头,或者肩部训练后进行三头训练,你会彻底累~

  相反,如果你在二头后训练后背,你的后背依然可以进行高强度训练,因为你二头的弯曲属于拉的肌群中的第二梯队。

  因为手臂是训练重点,你会减低一些后背或者肩部的训练强度。控制你的肩部总组数在12,后背在16.

  

 

  最后,这是一个四周的训练计划。如果继续更长的时间,这对你的恢复是非常难得。在手臂锻炼日,你的总组数在40组。这可能看起来已经过量了,但是,我们想让你的手臂感觉到它,这是刺激你手臂新尺寸的关键方法!惩罚式自虐式的手臂生长,你值得去尝试!!

  补充碳水化合物

  尽管你可能采用低碳饮食,但是没有足够的碳水,你很难进行这个训练。碳水是你获取能量的关键!我们给你几个关键的建议。

  

  补剂选择:

  这个高强度的训练除了上面的饮食安排,你更需要高蛋白的补剂。你可以增加运动前的补剂,如肌酸等!

  

 

  FST-7的一些建议:

  FST-7训练系统,需要你有很好的休息,你要善于恢复和安排你休息时间,让你每次锻炼都有足够的精力;

  无论这个训练计划中复合组还是7个连续组你都要尝试到力竭,规定了数量就是要求在这个数量内力竭,这是一个重量要求。这会让你的更多肌纤维疲劳;

  这个训练系统,不是要求你采用一个较轻的重量,用大重量尽可能完整的动作形式去达到力竭。你会更多的刺激你的肌肉纤维;

  你不需要在器械和绳索上做7组,自有力量是最有效的。如果你是一个新手,使用器械会是更安全的选择;
 

 

 

周一:肱二头肌

蜘蛛弯举

蜘蛛弯举

7组,每组10-12次!

曲杆弯举

3组,每组8-10次!

 

哑铃交替弯举

3组,每组15-20次!

绳索头上弯举

7组,每组10-12次!

开始和最后的两组,组间休息30-45秒,其余两组休息90-120秒!

周二:肱三头肌

绳索下压

三头下压

7组,每组10-12次!

 

近距卧推

3组,每组8-10次!


臂屈伸

3组,每组8-10次!

绳索头上三头臂屈伸

7组,每组10-12次!

开始和最后的两组,组间休息30-45秒,其余两组休息90-120秒!

周五:手臂训练日

(肱二头肌)

 

仰卧绳索弯举

7组,每组10-12次

曲杆弯举

3组,每组8-10次!


锤式弯举

3组,每组16-20次!

牧师凳弯举

7组,每组10-12次

周五:手臂训练日

(肱三头肌)

绳索下压

三头下压

7组,每组10-12次!


直臂哑铃过头举

3组,每组10次。

凳式臂屈伸

3组,每组8-10次!


仰卧臂屈伸

7组,每组10-12次!

 
   


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