手臂的专门性训练计划

2014-09-11 10:10:09 来源:外国译文 编辑:jirou001      
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提示:文章适合中级以上健身爱好者参考。
       力量训练者当中的大多数人,可能有80%,是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%,当然,他们都说谎了。对于健美者而言,即使粗胳膊不是最重要的条件,至少也是最重要的条件之一。

为何手臂如此受欢迎,原因很简单:大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量,而谁不想让自己看上去充满力量呢?此外,你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合,你的胸部、臀部都包裹在衣服里面,只有手臂能够随时裸露在外,吸引别人的目光。尤其是在健身房里。

因此,毫不奇怪,很多读者都请我推荐专门的手臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大,因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是,我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求,我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂,这个训练计划正是你想要的。

首先,让我们来回顾一下专门性训练的原则:

1.      每周总的训练日不超过4-5天。

2.      减少其他部位的训练量,只要能够使它们保持原状就够了。

3.      每周训练目标肌群2-3次。

4.      一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。

5.      每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、

6.      为取得最佳效果,应在目标肌群的训练日增加Surge的用量(加倍)。

7.      当专门性训练阶段结束后(而不是在专门性训练阶段中),肌肉将会出现最快的生长。

 

上臂肌肉

下面,让我们来了解一下上臂肌肉,尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。

屈肌

它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责,实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩(肱骨向前抬起),喙肱肌也是如此,它位于肱二头肌下方(深层),对手臂围度也有一点贡献。

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(肱二头肌:长头和短头)

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(肱肌和喙肱肌)

 

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(肱桡肌)

所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉,但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

根据上表可知,动作速度较快时(向心收缩1-2秒或更短,还原2-3秒)强调的是肱二头肌;动作速度较慢时(向心收缩2秒以上,还原4-5秒或更长)强调的是肱肌。反握(掌心向上)强调的是肱二头肌,正握强调的是肱桡肌,对握(锤式)强调的是肱肌,对肱桡肌也有不错的效果。

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(窄握  长头  宽握  短头)

在上面的图表中,你可以看到握距(双手间距与双肘间距的相对关系)对肱二头肌侧重区域的影响。宽握(双手间距大于双肘间距)强调的是短头(内侧头),窄握强调的是长头(外侧头)。

记住,喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高,即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此,要充分发展上臂,必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。

伸肌

肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉(anaconeus muscle也略有贡献)。肱三头肌包括三个头:侧面头(外侧头),中间头(内侧头),长头。长头位于内侧头上方,与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收,例如仰卧上拉和T杠下拉动作。

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(外侧头  长头  内侧头  肱三头肌  外侧头  长头  内侧头)

因为肱三头肌有3个相对独立的头,你可以像对待肱二头肌那样,通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如,当双肘间距大于双手间距时,强调的是外侧头,尤其是在肩部内旋(双肘张开)的情况下。相反,如果双手间距大于双肘间距,强调的是长头和内侧头。

反握强调的是长头和内侧头,如果屈肩,还可以进一步提高长头的紧张程度,例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中,如果手臂处于低位(双肘指向地面),强调的是内侧头。

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(手臂处于高位,强调的是长头)

 

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(手臂处于低位,强调的是内侧头)

上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响,这些原则同样适用于窄握推类动作。

·窄握卧推,双肘张开,强调的是外侧头。

·窄握卧推,双肘紧贴身体,强调的是内侧头和长头。

·下斜窄握卧推(及双杠臂屈伸)强调的是内侧头。

·上斜窄握卧推,强调的是长头。

现在,我们已经熟悉了手臂的肌肉及其功能,让我们开始训练吧。

 

以周为单位的分化训练计划

我们想要每周训练目标肌群3次,因此每周总共训练5天比较适合。一周分化计划如下:

周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头

周二:股四头肌,?绳肌,小腿

周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头

周四:休息

周五:胸,背,肩

周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌

周日:休息

 

周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头

A1.窄握卧推

 

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握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。

组数:5

次数:4到6

特别技术:交替做A1和A2,间歇45秒(1×A1,间歇,1×A2,间歇,1×A1,间歇……)

A2.站姿杠铃弯举

采用窄握(双手处于双腕内侧),双肘张开。

组数:5

次数:4到6

B.小幅度窄握卧推(力量架锁定)

 

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在起点,将杠铃置于力量架上,使其高于胸部几英寸(稍高于停滞点)。每一次动作的起点都是这样。

组数:3

次数:4到6

间歇:90秒

特别技术:小幅度动作,超负荷

C1.杠铃集中弯举

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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采用窄握,双肘间距大一些。使重物上移时,双肘向外推动双膝,使得双肘进一步向外移动。

组数:3

次数:8到10

特别技术:将C1和C2组成超级组(C1和C2之间不休息),完成C2后休息90秒。

C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持

双手握住一个哑铃,做颈后臂屈伸动作,使哑铃与地面垂直,屈肘约90度。

组数:3

每组静态保持20-40秒。

 

周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头

A1.窄卧卧推

握距稍小于周一时的握距,双肘张开45度。

组数:4

次数:6到8

特别技术:交替做A1和A2,间歇45秒,就像周一一样。

A2.布道凳弯举

 

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 握距应大于双肘间距。双肘间距越小,效果越好。

组数:4

次数:6到8

B1. Tate卧推(正握臂屈伸)

 

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 起始动作与哑铃卧推的顶点相同:双肘张开,双手拇指相对。接下来,只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点,双肘张开,双手手指相对。

组数:3

次数:8到10

特别技术:将B1和B2组成超级组。

B2.绳子握柄下压

手臂伸展时,双手分开得越远越好。

组数:3

次数:8到10

C1.站姿杠铃弯举

采用宽握,双肘紧贴身体。

组数:3

次数:8到10

C2.上斜哑铃弯举

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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 起始动作采用对握,当哑铃向上移动时,双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后,将其抬高三四英寸。

组数:3

次数:10到12

 

周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌

A1.反握窄握卧推

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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 采用反握,握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。

组数:4

次数:6到8

A2.哑铃锤式弯举

组数:4

次数:6到8

特别技术:将A1和A2组成超级组(A1和A2之间不休息),完成A2之后休息90秒。

B1.反握下斜仰卧臂屈伸

 

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组数:3

次数:8到10

特别技术:将B1和B2组成超级组

B2.颈后哑铃臂屈伸

 

译:手臂训练计划全解析 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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 双手握住一个哑铃。

组数:3

次数:12到15

C1.站姿杠铃正握弯举

向心阶段3秒,离心阶段5秒。

组数:3

次数:6到8

特别技术:将C1和C2组成超级组。

C2. Zottman弯举

手握一对哑铃做弯举,向心阶段采用反握,离心阶段采用正握。

组数:3

次数:10到12

 

什么?没有采用HSS-100?

    (译注:HSS-100是一个著名的健美训练体系,在一个循环中,每个肌群训练一次,即每周一次,以求使各部位均衡发展。)

敏感的读者可能已经意识到了,这个专门性训练计划没有采用经典的HSS-100模板。为什么?因为不管你的训练水平如何,把肱二头肌和肱三头肌的专门训练安排在一起更加合理。这些肌肉在全身肌肉中所占的比例很小,如果只安排肱二头肌或肱三头肌的专门训练,那就太愚蠢了。如果采用HSS-100模板,你无法在一节训练课上训练两个肌群。那样的话,训练量就太大了。这个计划继承了HSS-100的基本原则,但具体安排更为浓缩。

 

结束语

按照这个计划,你的上臂每周会得到4次刺激(3次直接刺激,1次间接刺激),使他们走于“走过头”(短期训练过度)的状态。这样,当你结束了专门训练,回到标准训练计划上以后,将会产生反弹效应。在专门训练阶段结束后的两周内,肌肉将会出现最快的生长。

要达到最佳效果,我建议你在这两周时间里减少手臂训练量,每周训练一次,肱二头肌总共训练6组,肱三头肌总共训练6组以下。

记住,在这场闪电战期间,你需要调整营养策略。在每周的3个专门性手臂训练日摄入更多的卡路里,超量使用BCAA,Surge的用量加倍。


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