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提示：此计划适合有一定基础的健美爱好者参考。 周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌 周二：背部、肱二头肌(单一动作) 周三：大腿小腿 周四：肩部斜方肌、腹肌 周五：休息 周六：肱二头肌、肱三头肌 周日：大腿小腿 手臂肌肉分离度强化锻炼计划 肱二头肌训练计划 A组：力量训练
B组：围度训练
C组：细节动作
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。 3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。 5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且 A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。 B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。 C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。 7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练 背部训练日的二头肌训练 绳索弯举或拉力器弯举 1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组 3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息 5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练 7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭 肱三头肌训练计划表 A组：力量训练
B组：围度训练
C组：细节动作
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数 3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练 5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿 7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练 胸部训练日的三头肌训练 绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸 1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组 3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息 5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练 7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组 腿部训练 深蹲
深蹲计划
%强度=你的1RM的百分之多少 BW=自身体重 复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成 |
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