代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!

2017-11-17 14:02:25 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 
  说到训练大腿后侧,很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作!它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作!
  因为固定的轨道以及俯卧在凳子上,这个动作操作起来会相对简单一些,特别是对于一些初学者来说非常容易接受!
  不过真正说到锻炼效益如何,其实是要打问号的
  俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量,同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力,对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的!
  代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!
  和俯卧器械式的腿弯举不一样,如果你想构建强大的腿后肌群,利用仰卧姿势,对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择
  仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部,同时还兼顾你的核心肌群(在膝关节屈伸的过程中,你需要整个躯干的肌群来努力工作,帮助稳定脊柱,传导力量),比起固定器械的腿弯举好太多!
  而且操作方法也十分简单:你只需要一点点空间,光滑的地面,或一条毛巾!
  仰卧在地板上成桥式,保持肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!双脚踩住毛巾
  顺势向前滑行把腿伸直,接近但不触碰地面,然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势!
  注意:
  1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。
  2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。
  3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行

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