第六十八天:腿部、肩部锻炼

2014-09-08 23:11:12 来源:未知 编辑:jirou001      
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学习提示:

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。



 

 

第六十八天:腿部、肩部锻炼

 
 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 

 

Box SquatBox Squat
箱式深蹲

 

1个热身组8-10次

3组,每组6-8次

每组逐步增加重量

 

 

  

Barbell Full SquatBarbell Full Squat

瑞克深蹲

3组,每组6次!

可以设置安全档,进行大重量挑战。

 

 

  

Dumbbell One-Arm Shoulder PressDumbbell One-Arm Shoulder Press

哑铃单臂肩上推举

1个热身组,每组8-10次

3组,每组10次

 

巨型组

 

侧平举

侧平举

 

2组,每组15-20次!  

 

 

 

One-Arm Incline Lateral RaiseOne-Arm Incline Lateral Raise

单臂上斜侧平举

2组,每组15-20次!  

 

 

 

Cable Seated Lateral RaiseCable Seated Lateral Raise

绳索侧平举

2组,每组15-20次!
 

   巨型组:巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。

 

 

 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

单侧150次!

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 

 

 
 
 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

 

 



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