第三十二天: 肩部锻炼计划

2014-07-30 20:08:02 来源:未知 编辑:jirou001      
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学习提示:

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。


第三十二天: 肩部锻炼计划


克里斯教练当天锻炼视频:

 

第三十二天: 肩部锻炼计划

 
 

有氧

20分钟

 

坐姿扭转

单侧150次

 

史密斯肩上推举

2个热身组10-12次

3组,每组10-12次

史密斯肩上推举[颈后]

1组,8-10次

1个渐降组,8-10次

坐姿侧平举

4个渐降组,10次!

史密斯器械耸肩

1个热身组,8-10次

3组,18-20次

反向器械飞鸟

7组[FST-7],每组15次+部分次数组到力竭!

 

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

左旋肉碱

2粒
作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 


 



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