第十九天:肩膀、小腿和腹肌

2014-07-18 20:08:22 来源:未知 编辑:jirou001      
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学习提示:

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用
http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。






克里斯教练当天的视频:


克里斯教练当天的建议:

  ★如果健身房没有锻炼小腿的器械,骑驴提踵应该最好的方式;

 




第十九天:肩膀、小腿和腹肌

 
 

有氧

20分钟


坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组:侧平举+前平举
侧平举
侧平举
做3组,每组12-15 RM
前平举
做2-3组,每组12-15 RM

推举器单臂推举

器械肩上推举

热身1组,8-10 RM
锻炼3组,12-15 RM

坐姿俯身侧平举

7组,12-15 RM

站姿提踵

1组热身,8-10次。
5组,20次。

仰卧起坐

仰卧起坐

做3组,每组做到力竭。

有氧

20分钟

 


坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

 
     
 
锻炼前后营养补充
锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。


肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。


谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

 
锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。


肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。


谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
 

 

 

 
 
 
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
 


(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

 

 

 



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