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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第十天将单独锻炼肩部。有不懂的地方，可以看克里斯教练的锻炼视频。
锻炼提示：
★克里斯准备飞洛杉矶，他带了很多食物，用保鲜袋和特百惠便携盒;
★如果你用颈后推举，不要让杠铃低于你的头部;
★如果你用推举机进行单臂推举，一定要用另外一个手来稳定自己，避免受伤;
★克里斯采用了一些欺骗次数，但是你不要去尝试，除非你经验很丰富;
★在耸肩的训练，建议用助力带以确保你彻底力竭，而不是抓力力竭;
★关于FST-7的技术运用，你应该有更多的重视，这个技术可以改变你的状态!
第十天：肩部肌肉锻炼计划
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有氧
20分钟
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史密斯器械肩上推举
2热身组，8-10次
3组递增重量，8-10次到力竭
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推举器单臂推举
1热身组，8-10次
2组，10-12次到力竭。
1个渐降组—不休息降低重量分三次全部都力竭！
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超级组：侧平举+背后侧平举
侧平举
1热身组，8-10次
3组，12-16次，每组到力竭！
上下两个动作连在一起做超级组
背后侧平举
3组，12-15次，每组到力竭！
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哑铃耸肩
1热身组，8-10次
3组，12-20次！组组力竭！
反向绳索飞鸟FST-7技术
可以使用器械反向飞鸟代替
1热身组，8-10次
7组，12-15次！
组间休息30秒！
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有氧
20分钟
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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