凯文?莱弗隆胸肌锻炼计划

2015-12-22 17:05:58 来源:外文翻译 编辑:jirou001      
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  凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军,与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。

  凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手,从健美体形上给健美标准的影响还是很大的,比如他被公认的肱三头肌,胸肌,肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的,虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号,凯文永远也是健美界的一巨大财富。

  凯文的胸肌是他最引以为傲的地方,在健美杂志的采访中,下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

  训练动作:我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。

  1、斜板杠铃卧推。

  我总是从斜板杠铃卧推开始,板的倾斜度为30度,正好把压力集中于上胸部,而不是三角肌。

  动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到胳膊完全伸直。

  2、斜板哑铃卧推。

  板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同,如超过30度,则会把压力转移到三角肌上去。

  掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始位置。

  3、双杠臂屈伸。

  双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

  因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然后降到15次,共做3—4组。

  训练频率:很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

  组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。

   凯文·莱弗隆上胸部训练计划

  训练一

  练习组次

  斜板杠铃卧推425

  斜板哑铃卧推425

  双杠臂屈伸425——15

  训练二

  练习组次

  斜板杠铃卧推46—8

  斜板哑铃卧推46——8

  双杠臂屈伸

  425——15

  附录:

  凯文·莱弗隆的时间安排

  上午5:00起床;开车去健身房。

  上午6:00踏一小时固定自行车。

  上午7:00练腹肌,用6个不同的练习做4个超级组。

  上午8:00吃第一顿,包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

  上午9:00早餐后;进行第一次力量训练。

  上午11:00吃第二顿(同第一顿)。

  下午2:00前指导学员训练。

  下午2:00吃另一顿,然后休息一会儿。

  下午4:00巡视健身房,指导学员训练。

  下午5:00吃第四顿。

  下午5:30第二次力量训练。

  下午7:00休息1小时。

  下午8:00吃最后一顿。

  下午9:00再次练腹肌。

  下午10:00踏60分钟固定自行车。

  下午11:00关上健身房回家。



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