菲尔希斯一周五练健身计划

2015-09-16 20:08:05 来源: 编辑:jirou001    
 

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菲尔希斯一周五练健身计划


  1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。

  2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。

  3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。

  4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。

  5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
 

菲尔希斯


 

周一:

 

 菲尔希斯周一训练计划
 部位  训练动作  组数 次数 
 胸肌 上斜杠铃卧推 8-12 
杠铃/哑铃平推  8-12 
上斜飞鸟 12-15 
拉力器夹胸  3-4  15-20 

  注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带

  ^在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩

  周二:

 

 菲尔希斯周二训练计划
 部位 训练动作  组数  次数 
 股四头肌 深蹲 4-5  8-10 
单腿腿举 8-10 
哈克深蹲  8-10 
腿举 20 
 肱二头肌 俯卧腿弯举  20 
站姿腿弯举 4 8-10 
支腿硬拉  8-10 
 小腿 站立体重/骑驴式提踵机提踵  3 力竭 

  注:*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行

 

  周三:

 

 菲尔希斯周三训练计划
部位 练习动作  组数  次数 
背部 宽握引体向上 5-7  10-12 
杠铃划船 8-10 
硬拉 6-8 
颈前下拉 20 
坐姿绳索船  3-4  10 
哑铃/器械直臂上拉 10-12 

  注:*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次

  ^最后一组采取递减负重至力竭

  周四:

 

 菲尔希斯周四训练计划
部位 练习动作  组数  次数 
 肩部 坐姿哑铃推举  8-10 
哑铃侧平举 3-4  12 
上斜俯卧飞鸟 12 
杠铃前平举  3-4  8-10 

  注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。

  周五:

 

 菲尔希斯周五训练计划
 部位 训练动作  组数  次数 
 股二头肌 哑铃弯举 10-12 
杠铃斜托弯举 10 
上斜哑铃弯举 8-10 
杠铃弯举 30 
 肱三头肌 绳索下拉  3-4  10-12
站姿颈后哑铃臂屈伸 10 
哑铃俯身臂屈伸 4 8-10 
双杠臂屈伸 100 
 前臂 哑铃腕弯举  3 12 

  注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次

  ^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
 

   提示:

  1、 周六周日休息

  2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3—4次每周2次。

  3、 非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。

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