一天两练的健身计划和营养计划

2011-12-28 21:09:49 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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肌肉网提示:有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。

一天两练,保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划

训练动作

组数

次数

休息

 

训练动作

组数

次数

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜卧推

4

6—7

2-3

*史密斯机深蹲

史密斯机颈前深蹲

哑铃箭步蹲

4

10-12

 

哑铃卧推

4

6—7

2-3

4

12-15

 

史密斯机下斜卧推

4

6—7

2-3

4

15-20

2-3

组合器械我推#

4

8—10

2-3

*腿弯举

腿屈伸

4

15-20

 

上斜哑铃飞鸟

4

8—10

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

 

深蹲

4

6—7

2-3

4

15-20

1

颈前深蹲

4

6—7

2-3

星期四下午

腿举

4

6—7

2-3

胸部

腿屈伸

4

8—10

2-3

*上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

4

10-12

 

直腿硬拉

4

6—7

2-3

4

12-15

 

腿弯举

4

8—10

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夹胸

高位拉索夹胸

4

15-20

 

腿举机提踵

4

8—10

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

8—10

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*颈后下拉

颈前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

 

杠铃推举

4

6—7

2-3

4

12-15

 

机器推举

4

6—7

2-3

4

12-15

 

直立划船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

拉索侧平举

4

8—10

2-3

坐姿拉索划船

4

15-20

1

反向飞鸟

4

8—10

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠铃耸肩

4

6—7

2-3

*哑铃推举

直立哑铃划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

4

10-12

 

哑铃耸肩

4

8—10

2-3

4

12-15

 

星期二下午

4

15-20

 

背部

4

15-20

1-2

杠铃划船

4

6—7

2-3

斜方肌

引体向上

4

6—7

2-3

*史密斯机背后耸肩

史密斯机耸肩

4

10-12

 

单臂哑铃划船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

8—10

2-3

星期六上午

坐姿划船

4

8—10

2-3

二头肌

星期三上午

*面对单臂拉索弯举

背向单臂拉索弯举

拉索集中弯举

单臂高位拉索弯举

4

10-12

 

三头肌

4

10-12

 

窄握卧推

4

6—7

2-3

4

12-15

 

双杠臂屈伸

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

坐姿哑铃臂屈伸

4

8—10

2-3

前臂

跪姿哑铃臂屈伸

4

8—10

2-3

反握杠铃腕弯举

杠铃腕弯举

3

15-20

 

腹肌

3

15-20

1

悬垂举腿

3

10-12

1

星期六下午

负重仰卧起坐

3

10-12

1

三头肌

星期三下午

反握拉索下压

正握拉索下压

头顶拉索臂屈伸

仰卧拉索臂屈伸

4

10-12

 

二头肌

4

10-12

 

杠铃弯举

4

6—7

2-3

4

12-15

 

上斜哑铃弯举

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托弯举

4

8—10

2-3

腹肌

直握弯举

4

6—7

2-3

仰卧举腿

仰卧起坐

3

20-25

 

前臂

3

20-30

1

背后腕弯举

3

8—10

1-2

 

反握腕弯举

3

8--10

1-2

注: * 超级组

按周计划训练6周,如果你正取得进步,继续按计划训练,如果进步速度变慢,可以先降低强度4—6周,再回来。

 

以200磅体重为例的一天两练营养计划

训练日

 

休息日

时间

食物

时间

食物

7:00训练前加餐

2勺乳清蛋白粉

7:00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1个大苹果

1个大苹果

8:30训练后加餐

2勺乳清蛋白粉

8:00早餐2

3个鸡蛋3个蛋清

1份全麦面包

2碗燕麦粥

2汤勺果冻

10:30上午加餐

1碗低脂奶酪

9:30早餐

3个鸡蛋3个蛋清

1碗菠萝片

2碗燕麦粥

6片全麦饼干

12:30午餐

1听金枪鱼罐头

2勺花生奶油

1勺无脂蛋黄酱

13:00午餐

1勺无脂蛋黄酱

2片全麦面包

250克火鸡肉

1个大橙子

1个杂粮煎饼

15:30快餐

8盎司低脂奶酪

16:00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠萝片

1个中等大小香蕉

6片全麦饼干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19:00晚餐

300克鲑鱼

18:00晚饭

250克肌肉

1碗糙米饭

1个大红薯

2碗西兰花

1碗西兰花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22:30晚加餐

1盎司核桃

20:00训练前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麦粥

 

21:30训练后

2勺乳清蛋白粉

2碗米饭

250毫升脱脂牛奶

22:30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

总计:热量4156蛋390碳422脂97

热量3360千卡,蛋299碳275脂118

 

一天两练营养补剂计划

上午和下午训练前

营养补剂

剂量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支链氨基酸

5—10克

左旋肉碱

1.5-3克

上午和下午训练后

营养补剂

剂量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支链氨基酸

5—10克

左旋肉碱

1.5-3克

肌酸

3-5克

 

注:至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸

在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。

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