FST-7训练方法(3)

2014-09-22 21:09:04 来源:未知 编辑:jirou001    
 

  我选择了这个动作,作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟,让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。

  反向钢线飞鸟:7组*12次,重量采用15磅,组间休息30秒钟。

  通常在这个时候,我就会开始训练后的营养补充。但是,今天我要做更多的训练。我给自己添加了斜方肌的训练计划。我从Hany的网页上还找到了斜方肌的训练样本,我当然要尝试一下了,我建议你也可以仿照我的做法,如果你也希望获得更加强大的斜方肌。

  第一个训练动作:哑铃耸肩

  我喜欢哑铃耸肩,所以我非常乐意在今天继续做这个动作。要知道今天我的三角肌已经被折磨得够呛,至于是否能够在斜方肌训练中使用大重量我不太清楚。但是我依然要对训练的肌肉产生锻炼效果,所以比照通常情况,我稍微减轻了一些重量。我做这个动作用了4组,每组12次,每组间休息90秒钟。

  

 

  

 

  哑铃耸肩

  第一组:70磅*12次

  第二组:80磅*12次

  第三组:90磅*12次

  第四组:100磅*12次

  第二次7部分:机械耸肩

  在这个动作中,我在此即兴发挥。这个健身房有一个固定的可做肩部推举机械[注:根据文中提示,这应该是站姿提踵机]它有水平横向和垂直方向的手柄,如果我直接站在下面的话显得太低了,于是我找了一个垫脚板放在底座处,然后站在上面。抓住垂直方向的把手,我发觉这个姿势的确很有助于锻炼肩部。

  接下来我就要做迄今为止最为艰难的7组训练。按照Hany的建议,我再次强调每次动作都要尽力顶峰收缩。我这次除了能够整个7组都用12次动作来完成,而且我能用全部的负重盘片完成动作。真是令人恐惧的训练。

  

 

  

 

  机械耸肩:7组*12次,使用260磅,组间休息30秒钟。

  训练完成!

  训练后以及结论

  当然,训练后我所做的事情和我背部训练时如出一辙。在我训练结束后,我立即又喝了唯它高。当然,我是在离开健身房回家的过程中慢慢喝掉它的。到家之后,我又吃了金枪鱼沙拉,喝了更多的水,并吃了1000mg的维生素C。

  再重述一下今天关于肩部和斜方肌的训练过程

  坐姿哑铃推举:4组*8-12次

  杠铃盘片前平举:3组*12次

  哑铃侧平举:3组*12次

  反向钢线飞鸟:7组*12次

  哑铃耸肩:4组*12次

  机械耸肩:7组*12次

 第四部分:肱二头肌和肱三头肌

  训练前

  如果训练前的安排依然有效可以不必变更。我一直在做着和以前训练一样的事,肩部训练和背部训练之前我所做的准备一样。我再次补充了脱脂牛奶,两勺蛋白粉,还有一小碗燕麦,同时我也吃下了1000mg维生素C。

  在我离家去健身房之前的半小时,我使用了NO补剂。带上水,保持整个训练中的保水状态。

  这次我到健身房的时间是下午1:30,今天的训练我还晚点了。我今天也要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌,再练肱三头肌,今天我则采用肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式。当然,这也意味着在训练尾声,我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。

  因为这两个都是比较小的肌肉群,你应该针对每个肌肉群做一套复合动作,再做一套孤立动作,最后进行7组训练的轰击。也就是说,本次训练中没有T部分训练环节。虽然如此,强度依然很大。我开始练了。

  F部分针对肱二头肌:EZ曲杆杠铃弯举

  我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候,可以自己调节到一个舒适的角度,我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。

  当然我这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后,我开始了正式训练,进行3组,每组8-12次,组间休息1分钟。考虑到我有些晚点,所以,我还减少了组间休息的时间。

  

 

  

 

  EZ曲杆杠铃弯举

  第一组:65磅*12次

  第二组:85磅*12次

  第三组:105磅*10次

  F部分针对肱三头肌:坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

  

 

  

 

  两组轻重量热身组后,我开始正式训练,进行3组,每组10-12次,组间休息1分钟。

  坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

  第一组:80磅*12次

  第二组:100磅*12次

  第三组:100磅*12次

  

 

  我感觉自己能够做得更多,但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。

  S部分针对肱二头肌:上斜哑铃弯举

  我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法,还有刻苦地训练肱二头肌。我进行3组,每组12次,组间休息60秒的训练,并且每组之间注意小口补充水。

  

 

  

 

  上斜哑铃弯举

  第一组:25磅*12次

  第二组:35磅*12次

  第三组:35磅*9次

  

 

  S部分针对肱三头肌:脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

  这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃,之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练,因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是3组,每组10-12次,组间休息1分钟,同时小口喝水。

  

 

  

 

  脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

  第一组:25磅*12次

  第二组:30磅*12次

  第三组:30磅*12次

  7部分针对肱二头肌:颈上钢线弯举

  我站在多功能自由范围肩部训练机旁边,使用机械旁边的把手分别安装到钢线末端。这个动作类似于钢线弯举,当然了这个动作的两个把手均各司其职,我的每个手臂都将同步的,且分别独自完成完整的弯举动作,这样的同步类似于杠铃弯举吧。组间休息30秒钟,这也足够让你小喝一口水了。我的手臂现在都有些吃不消了,所以我可以想象的出,这次训练的疯狂程度。

  

 

  

 

  颈上钢线弯举

  7组*12次,使用重量每边负重盘片35磅

  组间休息30秒钟

  现在我都不敢弯自己的肱二头肌了。泵感十足。不过肱三头肌的训练还没有结束。此时我得好好休息3分钟了,我快喘不过气来了。

  7部分针对肱三头肌:肱三头肌钢线下压

  健身房的很多人都在看我如此这般训练手臂,他们也许认为我已经疯了。就是现在继续练!

  

 

  

 

  肱三头肌钢线下压

  7组*12次,负重盘片总重125磅

  组间休息30秒钟

  训练后以及结论


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