健美小姐的火辣健身计划

2012-05-28 15:03:44 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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你是怎么开始健身吗?

我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在

训练计划

星期一:肩、腹、有氧

  • 坐姿哑铃推肩 4×10
  • 哑铃侧平举 3×12
  •  反向飞鸟 3×12
  • 仰卧起坐
  • 20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)
  • 跳绳15分钟

 

星期二:腿

星期三:有氧、腹

  • 35分钟台阶机
  • 15分钟跳绳
  • 20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)
  • 仰卧起坐

 

星期四:有氧

  • 变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)

星期五:前、肱二头肌

  • 颈前下拉 4×10
  • 坐姿划船 3×12
  • 背阔肌拉力器 4×10
  • 俯身哑铃单臂划船3×12
  • 牧师椅弯举 4×10
  • 上斜哑铃交替弯举 3×12

 

星期六:有氧、腹

  • 1小时变速跑    壶铃练习
  • 仰卧起坐

 

星期日:

  • 休息

 

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?   

深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。

箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强

立卧跳:很强大的挑战。

 

饮食:

•餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉

•餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

•餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜

•餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

•餐5 :4盎司鱼和蔬菜

•餐6:5个鸡蛋白

 

使用运动补剂?

乳清蛋白粉、维生素。

如对以上锻炼动作不明,可以参考肌肉网其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。
http://www.jirou.com/lian/

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