女生健身房完整健身计划

2015-01-12 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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-----------------------------------健身计划:周一至周三---------------------------------

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~

周一:胸部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)


(这个是杠铃卧推,如果能找到10kg以内的杠铃也可以做,动作要领跟哑铃基本一致。)

第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组


(上斜式哑铃飞鸟。)



(窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃,可能针对胸肌更好练习,坏处是更难锻炼到小臂。)

第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)
休息1~2分钟
第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)
休息1~2分钟
第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)

(这个随便一个平地就能做,很安全)


(坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌发力,不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)
休息3分钟
第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)


周二:背部训练:8组
1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)

(坐姿下拉有很多种,最常见的是这种T杆下拉,正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后,新手不要学。做这个时上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!
休息1~2分钟
第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上
休息1~2分钟
第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3.坐姿划船:3组

(这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。)

第一组:最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组:插销插到第三格 12次以上
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~

4.杠铃硬拉:2组

这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大


(标准硬拉)



(罗马尼亚硬拉,屈膝幅度没有那么大,股四头肌参与更少。)


周三:胳膊训练:8组
1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。
我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10~15次
休息1~2分钟
第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)
注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频


4.锤式弯举:3组

第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭


注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

-----------------------------------健身计划:周五至周日---------------------------------

 

周四休息~

周五:腿部训练:9组

1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!
2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)

(这个讨论的实在太多了,大家都会了吧。。。)

第一组:空杆,8~12次
休息1~2分钟
第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次
休息3分钟
第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次
(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)
休息1~2分钟
第二组:次轻重量 10~15次 
休息1~2分钟
第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。


4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组

(这算是个加强版,初学把两只脚都放地上就可以。)

(腿弯举器械,这种器械一般上去就会用。。。)

第一组:做到力竭
(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭


周六:肩部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

(对应的器械一般是长这样的。)

第一组:3磅,20次
休息1~2分钟
第二组:5磅,15次
休息1~2分钟
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!
 

侧平举


(立式)


(俯式)

第一组:3磅,10~15次
不休息,立马换成5磅
第二组:5磅,10~15次
不休息,立马换成3磅
第三组:3磅,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)
4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的~我只说常规的~)

第一组:做到力竭
休息2分钟
第二组:做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!


腰腹训练:
(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1~2 分钟

2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1~2分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。

 

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